No Gym needed – So trainierst du deine Beine auch ohne Fitnessstudio

Aktualisiert: Mai 29

Ich glaube, laufen und Bewegung an der frischen Luft ist für uns mental noch nie so wichtig gewesen, wie gerade zu diesem Zeitpunkt. Doch auch wenn du fleißig draußen läufst, solltest du dein Krafttraining nicht vernachlässigen.

Bei diesem Blogpost liegt der Fokus auf einem HIIT-Training für deine unteren Extremitäten.

Für das Workout brauchst du lediglich:

  1. eine Erhöhung (Bank oder Sofa)

  2. Wasserkasten oder Wasserflaschen (zusätzliches Gewicht)

  3. einen Timer

  4. etwas zu Trinken

  5. eine Matte

Bitte mache dich vor dem Hauptteil fleißig warm. Denn es ist immer wichtig, dass Warm-Up und die Mobilisation nicht zu vernachlässigen.


Warm-Up

Du startest mit 6 min AMRAP (As many rounds as possible) for Quality. Dass bedeutet, dass du dir einen Timer auf 6 Minuten stellst und zwei Übungen hintereinander so oft wiederholst, bis die 6 Minuten um sind. Achte bitte darauf, dass du die Übungen kontrolliert und sauber durchführst.

1. 30 Hampelmänner (Jumping Jack)

Du startest mit geschlossenen Beinen und Armen und springst dann mit den Beinen auseinander und wieder zusammen. Achte bitte darauf, dass du die Übung mit Spannung durchführst. Spanne den Bauch an und bringe Spannung bis in deine Fingerspitzen.

2.  10 Kniebeugen (Squats)

Stelle dich etwas breiter als hüftbreit. Stelle dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl, doch kurz davor stehst du wieder auf. Die Hüfte wird beim Aufstehen komplett gestreckt und die Pobacken zusammen gepetzt, als wenn du eine Nuss dazwischen hättest, die du knacken möchtest. Achte bitte darauf, dass dein Gewicht auf den Fersen liegt und die Fersen fest mit dem Boden verankert sind. Deine Knie sind stabil und kippen nicht nach innen. Du bleibst aufrecht im Oberkörper und machst eine stolze Brust. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.

Mobilisation

Mobility Training wird oft vernachlässigt, ist aber vor allem für uns Läufer enorm wichtig. Denn es geht nicht nur darum muskuläre Verspannungen zu reduzieren,  Funktions- und Gewebeeinschränkungen zu lösen, sondern auch den Muskel mit seinem Gelenk im vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Bereits 10 bis 20 Minuten Mobilisationstraining täglich helfen dir, sowohl an deinen Stärken, als auch an deinen Schwächen zu arbeiten und Verletzungen vorzubeugen. Du wirst die Veränderungen nicht nur bei deiner sportlichen Tätigkeit, sondern auch im Alltag bei deiner Körperausführung spüren.

1. Hüftaußenrotation 

  1. Das rechte Bein nach hinten schieben & den linken Unterschenkel quer vor den Körper legen

  2. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden, den linken Unterschenkel so weit quer legen, wie es von der Bewegungsamplitude möglich ist

  3. Wenn du magst, kannst du dich mit dem Oberkörper nach vorne legen

Durchführung: 2x jeweils 1 Minute pro Seite

2. Ausfallschritt mit T-Rotation

  1. Mache mit rechts einen großen Schritt nach hinten

  2. Aus dieser Position wird der Oberkörper mit beiden Händen neben den vorderen linken Fuß gestellt

  3. Während die rechte Hand dort bleibt, dreht der Oberkörper auf und der linke Arm wird Richtung Himmel gestreckt

  4. Dann drehst du dich wieder ein und versuchst mit deinem linken Ellbogen Richtung linkes Sprunggelenk zu dehnen, verharrst dort kurz und drehst wieder auf

Durchführung: 2x jeweils 10x pro Seite

3. Sqaut mit Aufdrehung 

  1. Gehe in einen tiefen Squat

  2. Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Po fallen lässt, sondern dauerhaft Spannung behältst

  3. Stolze Brust & gerader Rücken

  4. Das Gewicht bleibt auf der Ferse, du kannst mit deinen Ellbogen nochmal zusätzlichen Druck zwischen deine Knie geben

  5. Rotiere jetzt immer im Wechsel deinen Oberkörper auf und strecke deinen Arm weit nach oben. Schaue mit deinem Kopf deinem gestreckten Arm hinterher

Durchführung: 2x jeweils 10x pro Seite

Nach dem Warm-Up und dem Mobilisationsteil solltest du dich jetzt bereit fühlen, das Workout gut durchführen zu können. Stelle dir den Timer auf 60 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. Dann absolviere alle sechs Übungen hintereinander. Nach allen 6 Übungen hast du 2 Minuten Pause. Den Zirkel wiederholst du 3x.

Anmerkung:

Beim Reverse Lunge mit Kick und dem Bulgarian Split Squat wechselst du nach 30 Sekunden Belastung dein Bein.


Workout

1. Reverse Lunge mit Kick

Du machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten, kommst anschließend mit dem rechten Bein nach vorne, brichst die Horizontale und berührst mit der linken Hand deine rechte Fußspitze. Achte darauf, dass du mit dem Oberkörper aufrecht bleibst und beim Ausfallschritt nach hinten das Gewicht bewusst auf der Ferse beim vorderen Bein hast und das Knie stabil bleibt. Nach 30 Sekunden Belastung wechselst du das Bein.

2. Goblet Squat 

Du kannst je nach Belieben Gewicht dazu nehmen. Ich habe als Beispiel einen Wasserkasten genommen.

Du machst wie beim Warm Up eine Kniebeuge. Achte darauf, dass dein Gewicht auf den Fersen bleibt und deine Knie stabil. Mache eine stolze Brust und versuche, dass Gewicht vor deiner Brust zu halten. Achte beim Hochgehen darauf, deine Hüfte komplett zu strecken und oben deinen Po bewusst anzuspannen. Denke hier gerne wieder an die Nuss, die mit deinen Pobacken geknackt werden soll.

3. Deadlift mit Wasserkasten (Gewicht)

Auch hier kannst du nach Belieben mit dem Gewicht spielen. Der Wasserkasten steht zu Beginn auf dem Boden. Stelle dir vor du möchtest mit einem geraden Rücken unter einer Bahnschranke durch. Der Po wird nach hinten geschoben, das Gewicht ist auf den Fersen und du spürst bewusst deine Oberschenkelrückseite. Richte dich komplett auf und mache eine stolze Brust, dann gehst du wieder mit geradem Rücken nach unten.

4. Toe Taps 

Hier kannst du jede beliebige Höhe benutzen.


5. Bulgarian Split Squat

Beim Bulgarian Split Squat stellst du jetzt den rechten Fuß auf eine Erhöhung und gehst ähnlich, wie bei Übung 1 in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass der Oberkörper stolz bleibt und du den Blick gerade hälst. Dein vorderes Standbein bleibt stabil. Wade und Oberschenkel stehen im Rechten Winkel zueinander. Baue aus dem vorderen Bein Kraft auf und drücke dich nach oben. Achte darauf, dass dein Knie stabil bleibt und nicht nach innen kollabiert.

6. Lateral Lunge mit Wasserkasten (Gewicht)

Du startest aus dem Stand und machst einen Schritt seitlich nach rechts. Schiebe den Po dabei nach hinten und bleibe im Oberkörper aufrecht. Der Bauch bleibt fest. Das rechte Bein wird gebeugt und das linke Bein gestreckt. Du drückst dich anschließend mit dem gebeugten Bein wieder nach oben in den geraden Stand. Gerne kannst du auch hier Zusatzgewicht nehmen.

60 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause zwischen jeder Übung und 2 Minuten Pause nach allen 6 Übungen. 3 Runden


Kurzform:

1. Warm Up:

6 min AMRAP

a. 30 Jumping Jacks

b. 10 Squats

2. Mobility

3. Workout

6 x 60 sec Power/ 20 sec Rest, dann 2 min Rest / 3 Runden

  1. Reverse Lunge mit Kick

  2. Goblet Squat

  3. Deadlift

  4. Toe Taps

  5. Bulgarian Split Squat

  6. Lateral Lunge

#homeworkout #stayhome #motivation

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